Valor nutritivo del consumo de legumbres

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legumbres

Entre las legumbres que más conocemos encontraremos a las arvejas, las alubias, las habas, las lentejas, maníes, garbanzos entre otras muchas que hay.

Las legumbres fueron consideradas durante mucho tiempo como un alimento energético, de invierno, ideal para obtener hidratos que proporcionan rápidamente calorías al cuerpo. Sin embargo, al hablar de los nutrientes de las legumbres debemos destacar además de los hidratos complejos, las proteínas en algunos casos vegetales pero de elevada calidad nutricional y su alto contenido en fibra que vuelven a las legumbres una fuente de hidratos de bajo índice glucémico.

La fibra de las legumbres hace que las mismas no sean altamente energéticas al consumirlas y son una fuente de hidratos ideal para las personas con diabetes que deben prevenir el aumento brusco de la glucosa en sangre. Asimismo, son ideales para personas con dislipemias como colesterol o triglicéridos altos, porque la fibra soluble que poseen reducen la absorción de lípidos y mejoran su perfil en sangre.

Nutricionalmente las legumbres aportan:

  • Poca grasa: su contenido calórico es inferior a la mayoría de los alimentos proteicos.
  • Disminuyen el colesterol: como poseen fitoesteroles está comprobado que la incorporación de este tipo de sustancia en la dieta reduce el colesterol malo en la sangre.
  • Son ricas en fibra: esto las hace un laxante suave para el organismo y evita el estreñimiento.
  • Aportan energía: gracias a su alto contenido de hidratos de carbono y proteínas las legumbres son un verdadero alimento, ideal para quienes desarrollan actividades físicas intensas o de competición. Por otro lado son el perfecto sustituto de la carne en las dietas de preferencia vegetariana.
  • Aportan al cuerpo minerales: como el calcio, el magnesio, y las lentejas concretamente son indicadas por su alto contenido de hierro en pacientes con anemias o en períodos de convalecencia.

5 Consejos para incluir las legumbres a tu dieta

  1. Elaborar hamburguesas de legumbres o albóndigas de lentejas.
  2. Realizar puré de diferentes legumbres para acompañar platos o como aperitivo para untar en un pan, por ejemplo: puré de judías blancas, hummus o dal de lentejas rojas.
  3. Elaborar pinchos de legumbres de gran tamaño combinadas con carnes y verduras, por ejemplo: pinchos de judiones o alubias.
  4. Incorporar las legumbres a platos tradicionales como un pan.
  5. Elaborar con legumbres un plato dulce.

Si bien son muy nutritivas, las legumbres no poseen los mismos valores nutritivos que la carne, aún así son excelentes fuentes de ácido fólico y de potasio, son ricas en magnesio, en hierro, y poseen grandes contenidos de fibra. No dudes en incluirla en tu dieta.

Foto: Gracias a Stuti ~

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